por El maratón es la prueba estrella del atletismo, la competición por excelencia del running de fondo. El hecho de terminar su mítica distancia de 42 km constituye todo un reto, pero incluso lográndolo, hay quienes se proponen mejorar sus marcas personales.
En términos de energía e hidratación, las necesidades nutricionales por el desgaste de una maratón son altísimas llegando fácilmente a las 2000 kc1. Debido a la pérdida de líquidos por la sudoración y el desgaste inducido por la prueba, las necesidades de minerales también son altas.
Elaborados con las mejores materias primas del mercado y siguiendo los más estrictos controles de calidad, los productos de Vitobest® garantizan una rápida y óptima asimilación de nutrientes en el organismo, sin las molestias gastrointestinales típicas de este tipo de suplementos.
Estrategia de suplementos para afrontar un maratón
Antes de la prueba (atletas de maratón de nivel popular)
Está demostrado que una prehidratación junto con una ingesta de carbohidratos de asimilación media antes del ejercicio mejora positivamente nuestro rendimiento5. 500 ml de agua con una cápsula de Mineral Complex más una dosis de Hypotonic Hydration una hora antes de la prueba, aporta:
- Todos los electrolitos necesarios para mantener una correcta hidratación.
- Carbohidratos necesarios para mantener energía durante la primera hora, y alargar nuestras reservas de glucógeno durante la carrera.
Antes de la prueba (atletas de maratón de nivel avanzado)
Dado que las necesidades energéticas de los atletas de nivel avanzado son mayores que las de los atletas de nivel popular se debe utilizar una estrategia de suplementación diferente. La mejor opción es añadir a la estrategia anterior un Pre Sport ATP Gel antes de empezar la prueba:
- Contiene citrulina y espinaca roja: ayudan a conseguir un mayor aporte de oxígeno y sangre al músculo, contribuyendo a reducir la fatiga5.
- Contiene vitaminas del grupo B: contribuyen a mejorar la absorción de todos los nutrientes.
- Absorción ultra rápida sin molestias gástricas.
- Ahorro de glucógeno muscular durante la primera hora de ejercicios.
- Contribuye a mejorar el rendimiento y a optimizar el comienzo del ejercicio.
- Mayor aporte de O₂.
Durante la prueba
Diversos estudios demuestran que el aporte de hidratos de carbono (HC) durante el ejercicio mejora notablemente el rendimiento físico y que, en el caso de una maratón, constituyen el combustible principal de nuestro organismo. Como nuestras reservas orgánicas son limitadas y suelen vaciarse antes de terminar la carrera, lo más recomendado es la ingesta regular de 60 g de carbohidratos de asimilación rápida por hora a partir de la primera hora de ejercicio1,2.
Igualmente debemos hidratarnos bien durante toda la maratón ya que la perdida de líquidos y electrolitos es continua y puede incidir notablemente en una disminución de nuestro rendimiento (hasta un 20 %)5. El aporte de cafeína también es importante, ya que reduce la fatiga y mejora el uso de las grasas como fuente de combustible3.
Estrategia atletas nivel popular-medio (atleta que participa en pruebas multitudinarias de carácter amateur)
| 1 hora antes |  |
 |
|
| Hypotonic Hydration + 500 ml agua | Mineral Complex | ||
| < 60 minutos | No es necesario ningún aporte extra | ||
| 1-2 horas |  |
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| Intra Sport Gel + 500 ml agua = 60 HC hora | |||
| 2-3 horas |  |
30 minutos después | |
| Energy Gel Caffeine + 200 ml agua | Hypotonic Hydration + 500 ml agua = 60 HC hora | ||
| 3-4 horas | |
30 minutos después | |
| Intra Sport Gel + 500 ml agua = 60 HC hora | Hypotonic Hydration + 500 ml agua = 60 HC hora | ||
| + 4 horas | |
30 minutos después | |
| Energy Gel Caffeine + 200 ml agua | Hypotonic Hydration + 500 ml agua = 60 HC hora |
Estrategia atletas nivel avanzado Sub 3h
| 1 hora antes |  |
|
|
| Pre Sport ATP Gel + 250 ml agua | Hypotonic Hydration + 250 ml agua | ||
| < 60 minutos | No es necesario ningún aporte extra | ||
| 1-2 horas | |
15 minutos después | |
| Intra Sport Gel + 200 ml agua = 60 HC hora | Hypotonic Hydration + 500 ml agua = 60 HC hora | ||
| 2-3 horas | |
30 minutos después | |
| Energy Gel Caffeine + 200 ml agua | Hypotonic Hydration + 500 ml agua = 60 HC hora |
Recuperación
La recuperación después de una prueba con tanto desgaste como un maratón es vital, y más durante la primera hora después del ejercicio. Conocido como ventana anabólica, este es el período en el que nuestro cuerpo absorbe más eficientemente los nutrientes.
Estudios demuestran que la toma de carbohidratos conjuntamente con proteína durante la siguiente hora al esfuerzo recupera más eficientemente las reservas de glucógeno4. De ahí que se debe priorizar la ingesta de productos que ayuden a recuperar los músculos, rehidraten y minimicen el impacto del esfuerzo realizado.
Con una mezcla óptima de carbohidratos, glutamina y minerales, Ultra Fast Recovery es un recuperador de amplio espectro:
- Contiene ciclodextrina de última generación: ayuda a mejorar la recuperación de los depósitos de glucógeno muscular9.
- Rápida disponibilidad de aminoácidos: aporta péptidos de absorción ultra rápida (mayor que los aminoácidos sueltos) que ayudan a reducir el daño muscular y la pérdida de tejido muscular6.
- Rhodiola y Ashwagandha: contribuyen al control del cortisol en ejercicios prolongados, a reducir el daño muscular y a la recuperación total8.
- Electrolitos (fórmula Vitobest®): ayudan a la rehidratación y recuperan la musculatura.
Independientemente se debe continuar con la hidratación: Hypotonic Hydration + 500 ml de agua cada hora, durante al menos un par de horas más.
| En la primera hora posterior a la prueba |
 |
Durante 2 horas más | |
| Ultra Fast Recovery + 500 ml agua | Hypotonic Hydration + 500 ml agua = 60 HC hora |
Consejos generales
- Evitar todo alimento sólido al menos dos horas antes de la carrera y mucho más durante el ejercicio. Cualquier alimentación sólida, inclusive barritas, conlleva un tiempo de vaciado gástrico y asimilación muy elevado que puede afectar negativamente la carrera. Además, el aporte que necesita el organismo es más inmediato.
- Bebe siempre a pequeños sorbos, hacerlo de golpe puede provocar malestares.
- Al igual que se entrena para mejorar marcas personales, hay que entrenar para beber agua y tomar la suplementación necesaria durante el ejercicio. Con este hábito los resultados mejoran notablemente.
Productos
Bibliografía:
1“Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling”. Jeukendrup, A. E.
2“Carbohydrates for training”. Burke, L.M. et al.
3“Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance». 2002. Desbrow, G. R. et al. Journal of Applied Physiology, 93, 990–999 .
4“Rendimiento deportivo: glucógeno muscular y consumo proteico”. Pérez Guisado, J. Departamento de Medicina. Facultad de Medicina. Universidad de Córdoba. Córdoba. España.
5“Gastric emptying characteristics of glucose and glucose polymer solutions». 1971. Foster, C. et al. Res Q Exerc Sport; 51:299-305.
6“Effects of preexercise feedings on endurance performance”. 1979. Foster, C. et al.
7“Protein Hydrolysates in Sports and Exercise: A Brief Review». Manninen, A. H.
8“Exercise combined with Rhodiola sacra supplementation improves exercise capacity and ameliorates exhaustive exercise-induced muscle damage».
9“Effects of ingesting highly branched cyclic dextrin during endurance exercise on rating of perceived exertion and blood components associated with energy metabolism». FuruyashikiI, T. et al.
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Tengo una duda, tomar 500 ml es algo complicado para los atletas, yo soy atleta y he corrido ya unas cuantas maratones y la mayoría por debajo de las 3 horas y en un avituallamiento es algo complicado beberse 500 ml de líquido.
No se podría hacer para tomar menos líquido? Un gel un dos tragitos de agua si pero 500 ml es mucha cantidad. Y aún encima pone 200 ml y a los 15 min otra ingrata de 500 ml, en mi opinión mucho líquido y mi marca no es gran cosa pero he bajado de 2h40 varias veces
Gracias por tu comentario y enhorabuena por esa gran marca, 2:40 en maratón es un gran tiempo y requiere mucho entrenamiento y esfuerzo. 500 ml de agua te puede parecer mucho, pero es la cantidad necesaria para que nuestra bebida Hypotonic Hydration sea efectiva y llegue al nivel hipotónico, que es para lo que está diseñada y cuando realmente es efectiva.
Con esto lo que conseguimos son varias cosas que te interesan como corredor:
1. Vaciado gástrico mucho más rápido que el agua sola. Esto hará que moleste menos y evitaremos la desagradable sensación de borboteo en el estómago que casi seguro te hará bajar el ritmo. Eso hay que evitarlo.
2. Asimilación mucho más rápida y con mayor cantidad de minerales y agua, hidratando muchísimo más que otras bebidas.
3. La deshidratación es el factor que más influye en el rendimiento deportivo. Un atleta de running de tu nivel pierde aproximadamente entre 800 ml y 1000 ml hora de agua más minerales. 500 ml con Hypotonic Hydration estaría cubierto, pero si tomas menos te estás deshidratando y bajará tu rendimiento seguro.
Aunque parezca mentira con esos 500 ml de agua se facilita enormemente el vaciado gástrico. Con menos cantidad tardaría más en salir y produciría molestias.
No debes bebértelo de golpe tienes hacerlo a sorbos hasta que completes la cantidad
Respecto a lo geles, es necesario tomarlos con 200 ml de agua como mínimo para que puedan disolverse bien en el estómago, si no es así no funcionan bien, provocan muchas molestias y no cumplen su cometido de aportar energía o nutrientes específicos de manera inmediata.
Tenemos una guía de hidratación en nuestro Blog, que también te puede ayudar bastante.
Un cordial saludo,
Dr. Luis Castro.