por El CrossFit es una actividad dirigida en la que se busca el desarrollo de las capacidades y habilidades funcionales del individuo. Con la consecución de mejoras en áreas como la resistencia cardiovascular, respiratoria y muscular, y también, en la mejora de fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, psicomotricidad, equilibrio y precisión cognitiva.
El ejercicio funcional «promete» alcanzar tu mejor versión como ser humano, y eso se evidencia en las mejoras de salud (sobre todo a nivel hormonal). Sin embargo, no debemos olvidar que un entrenamiento de tanta exigencia impone a tener un control de la inflamación corporal, del sistema inmunológico, de la recuperación muscular, articular y hormonal. Todas estas áreas hay que tenerlas bien controladas a través de una correcta nutrición.
Existen unos preceptos básicos en la nutrición dirigida a este tipo de deporte. Aquí te decimos cuales son:
1. Aporte de carbohidratos
Debemos aportar aproximadamente un 40 % del total de calorías en forma de carbohidratos. En las épocas con muchas sesiones de entrenamiento o cuando se acerca algún evento, debemos subir al 60 %, o incluso al 70 % u 80 % los días previos a la competición, en un intento de realizar la carga de glucógeno y de hidratación intramuscular. Es fundamental el control del índice glucémico de los hidratos de carbono que realizamos. Los hidratos deben llegar principalmente de tomar legumbres, verduras, hortalizas, fruta y cereales sin gluten (se ha demostrado la conexión de la inflamación articular y el gluten).
2. Aporte de proteínas
Este tipo de actividad deportiva provoca gran cantidad de roturas de microfibrillas musculares, las cuales han de ser recuperadas gracias al aporte adecuado de aminoácidos proteicos, en especial aminoácidos esenciales. Es recomendable tomar cantidades de entre 1 g y 1,5 gramos/ kg/ día ( 30 % de calorías / día ). Por ello es esencial el aporte de una importante variedad de proteínas como carne, pescado, marisco, huevos, sueros de leche combinándolos con proteínas vegetales como arroz con legumbres, frutos secos o semillas.
Para intentar evitar la inflamación intestinal y del sistema inmunológico se recomienda no tomar más de dos veces a la semana carne roja, la cual se destinará a los días más fuertes de entrenamiento por su alto contenido en leucina, vitamina B y creatina.
3. Aporte de grasas esenciales
La importancia del control de las grasas siempre ha estado presente en la literatura científica deportiva. Los deportes de alta intensidad como el CrossFit son quizá los mas dependientes de dichas grasas. Por su poco impacto en los niveles de insulina, sabemos que su inclusión no nos va a perjudicar a la hora de engordar o retener líquidos.
El aporte de colesterol permitirá tener cantidades suficientes para la formación de hormonas esteroideas, que son fundamentales para el rendimiento y la recuperación muscular (DHEA, cortisona, testosterona, estrógenos, etc. ). Las grasas esenciales son antiinflamatorias, y este punto es fundamental para el deportista que necesita disminuir el dolor, edema e inflamación asociada al entrenamiento. Los omega 3, 6 y 9 también son un aporte fundamental dentro de la alimentación del deportista. La ingesta de frutos secos, semillas, aceites vegetales (oliva, lino, germen de trigo, onagra), pescados azules, aguacates, aceitunas, aceite de coco y yemas de huevo es igual de importante.
4. Aporte de nutrientes
El precepto fundamental del CrossFit es la búsqueda de la excelencia fisiológica a través del deporte, la nutrición debe proporcionar una totalidad de nutrientes que permita un correcto funcionamiento de todo el cuerpo al 100 %. La carga de minerales, vitaminas, fibra, antioxidantes, enzimas y probióticos debe ser elevada en este sentido. Es esencial una dieta rica en hortalizas, verduras, frutos secos, semillas, algas, kéfir, chucrut, etc. Alimentos que nos garantizarán micronutrientes funcionales.
Dieta base
Las comidas cercanas al entrenamiento (tanto antes como después) deben aportar entre el 70 % y 80 % de cantidad de hidrato diario total. La comida previa al entrenamiento será al menos entre una hora y media y 2 horas antes. Ésta debe contener combinaciones de legumbres, cereales sin gluten, patata, boniato o fruta. Inmediatamente después de entrenar realizaremos el consumo de hidratos de absorción rápida, con arroz blanco, bebidas isotónicas, o incluso mejor, hidrolizados de almidón. Eso asegurará la incorporación de glucosa y aminoácidos al músculo recién entrenado. En no más de 30 minutos o 45 minutos después deberemos realizar otra carga de hidrato de índice glucémico medio para seguir con la recarga glucogénica muscular. Las otras comidas diarias serán las que nos proporcionarán el resto de hidratos.
El aporte de proteína debe ser constante a lo largo del día para asegurar los 1 g o 1,5 gramos/ kg/ día y con diferentes fuentes. Las grasas fundamentales las aportamos igualmente en las comidas no cercanas al entrenamiento, siendo ideal en el desayuno y antes de dormir, ya que en estas horas es cuando el organismo utiliza el colesterol para la síntesis de testosterona. Es importante conocer que los días de descanso o de entrenamiento liviano, pueden ser usados para reducir ligeramente la cantidad de hidrato de carbono y ascender el consumo de grasa. Favoreciendo por tanto el factor antiinflamatorio ocasionado por los omega 3 y la reducción de insulina en sangre de ese día.
Suplementación
Respecto a la suplementación, debe ser tomada sólo cuando estemos seguros de que seguimos una correcta nutrición. Las fórmulas de preentrenamiento son importantes porque nos aportan moléculas como la arginina, la vitamina B3 o el magnesio, las cuales favorecen la formación de óxido nítrico. Estas fórmulas deben dar energía de forma continuada y no de forma explosiva, porque eso podría generar una caída de energía a mitad de entrenamiento. Los aminoácidos esenciales, en especial los ramificados, son una pieza clave en el CrossFit por su poder anticatabólico, al igual que la glutamina, que nos puede ayudar a regenerar los tejidos entrenados. Las fórmulas de proteína y de almidón pueden ser muy importantes al finalizar el entrenamiento. El omega 3 y todas las fórmulas dirigidas a desinflamar las articulaciones (sulfato de condroitina, sulfato de glucosamina, colágeno hidrolizado ), deben acompañarnos en las épocas de mayor carga de entrenamientos. Y por último, tanto en la mujer como en el hombre, los precursores hormonales pueden ser un gran aliado para maximizar nuestros niveles endógenos de hormonas.
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