por Hoy hablaremos de la nutrición para deportistas de rango aeróbico (runners, triatletas, corredores de larga distancia, Ultramaratones, etc.). Para este tipo de deportistas lo más importante es el mantenimiento del flujo de glucosa y la recarga de glucógeno muscular. Los atletas de estas características pueden acumular entre 20 y 25 horas de ejercicio aeróbico cardiovascular a la semana, con un alto grado de gasto calórico, predisposición a catabolismo y rotura muscular. Así como una elevada producción de radicales libres (los cuales pueden ser altamente perjudiciales para el sistema inmunológico y la salud). Por ello, es crucial un control cercano de los nutrientes durante los días de entrenamiento y también en el momento de la carrera o salida larga.
Dieta diaria
En el día a día, tomamos una carga elevada de hidratos de carbono de índice glucémico medio durante el desayuno como avena, pan sin gluten u otras fuentes de cereales como arroz integral, quinoa, centeno o amaranto. Es un buen momento para acompañar la carga de hidratos con proteína sólida como jamón, pavo o proteína de rápida absorción, ya sea en forma de sueros de leche o aminoácidos libres.
En las comidas principales debemos seguir incorporando hidratos de carbono de diferentes fuentes (cereales, legumbres, patata, boniato) junto a una fuente proteica como carne o pescado, intentando asegurar al menos dos días la ingesta de carne roja para obtener suficiente hierro, que es muy importante para fabricar hemoglobina en este tipo de deportistas. Entre horas es un momento perfecto para la incorporación de fruta y frutos secos, que nos ayudarán por sus grasas esenciales a desinflamar el organismo.
En la cena, con el fin de mantener el porcentaje de grasa bajo, a menos que acabemos de entrenar a esa hora, debemos introducir verduras y hortalizas, acompañados de una pequeña fracción proteica, idealmente en forma de pescado azul por su alto contenido en Omega 3.
El entrenamiento y la competición
Los entrenamientos deben ser al menos 90 minutos después de la última ingesta sólida y previo al mismo, es ideal incorporar azúcares simples en forma de fruta, dátiles, bebidas isotónicas etc. Una vez finalizado el entrenamiento es el momento idóneo para incluir hidratos de carbono de elevado índice glucémico (pasta blanca, arroz blanco, zumos o plátanos), ya que al hacerlo asegurará una rápida reposición del glucógeno muscular .
Durante el entrenamiento, al igual que en competición, los atletas deben tener cuidado con las bebidas de alto contenido en hidrato de carbono, ya que pueden ocasionar elevaciones de insulina que provoquen bajadas colaterales de azúcar en sangre. Otro efecto perjudicial de este tipo de suplementos son las diarreas y alteraciones digestivas que se pueden generar, sobre todo en momentos de deshidratación y falta de minerales. Por esta razón es necesario ingerir bebidas que contengan una combinación de hidratos de diferente velocidad de absorción (amilopectinas, maltodextrinas, palatinosas, etc ), junto a aminoácidos de libre absorción, los cuales eviten el catabolismo muscular. Igualmente, a partir de las 2 horas de entrenamiento es conveniente alimentarse con fruta, dátiles y demás alimentos que proporcionen glucosa de absorción moderada.
Tan importante es el control de los hidratos de carbono mientras entrenamos como el mantenimiento de los minerales, en especial del sodio. De ahí el hecho de incluir bebidas con altas cantidades de minerales o el agua de mar, que evitará sufrir las temidas «pájaras» ocasionadas por bajadas de tensión arterial. Las 48 o 72 horas previas a una competición es esencial cargar al organismo de hidrato de carbono y de minerales, con el objetivo de llegar al momento clave con los niveles de glucógeno y de hidratación intramuscular al 100 %. Dos horas antes de la competición debemos tomar algo ligero en forma de fruta, tortitas de arroz o de quinoa junto a alguna comida proteica (queso fresco, jamón serrano o lomo).
Suplementación
Y finalmente, en cuanto a la suplementación, es importante asegurar la toma de hierro y ácido fólico para poder producir con eficiencia glóbulos rojos. La glutamina, por su poder regenerador, es indispensable en varias tomas diarias, así como los aminoácidos ramificados y esenciales, que pueden evitar el sobreentrenamiento y las lesiones musculares. Los probióticos en épocas de competición ayudarán a elevar las defensas y a evitar las incómodas fermentaciones de los hidratos de carbono. El Omega 3 y la N-acetilcisteina son fundamentales para evitar la inflamación corporal. Sin embargo, los suplementos con alto contenido en condroitina sulfato, glucosamina, vitamina c, prolina y lisina, nos permitirán el mantenimiento de las articulaciones.
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