Ejercicios para glúteos.

Para poder entender mejor qué ejercicios para los glúteos son los más apropiados, vamos a empezar hablando de ellos.

Los glúteos son un grupo de músculos que se forman en la parte posterior de la cadera. Están conformados por glúteo mayor, menor y medio.

Estos músculos son los responsables de la extensión, la abducción y la rotación de la cadera y también proporcionan estabilidad en la pelvis y en las piernas. El glúteo mayor es el más grande y superficial de los tres, mientras que el glúteo medio y menor se encuentran debajo de este.

Ahora bien, ¿Cuáles son los mejores ejercicios para los glúteos y cómo podemos enfatizar en unas partes u otras?

1. Sentadillas (Squats)

Principalmente trabajaremos el glúteo mayor. Las sentadillas son un buen ejercicio compuesto que involucra varios grupos musculares, dependiendo sobre todo de la colocación que hagamos a la hora de realizar el ejercicio.

2. Zancadas (Lunges)

Glúteo mayor y glúteo medio. La zancada es un excelente ejercicio para trabajar los glúteos, especialmente el glúteo mayor, aunque también involucra el glúteo medio para mantener el equilibrio. En cuanto a la colocación del torso, al realizar las zancadas, inclinarlo ligeramente hacia delante ayuda a activar más los glúteos. También dar pasos más largos puede implicar una mayor activación de los glúteos, mientras que los pasos más cortos y el torso recto puede enfocarse más en otras áreas como los cuádriceps.

3. Elevación de cadera (Hip Thrust)

Glúteo mayor. El ejercicio de elevación de cadera se enfoca principalmente en el glúteo mayor ayudando a fortalecer y tonificar esa área.

4. Patada de glúteo (Kickbacks) 

Glúteo mayor y glúteo medio. Las patadas de glúteo son ejercicios ideales para trabajar tanto glúteo mayor como glúteo medio, ya que implican la extensión de la cadera y la abducción de la pierna.

5. Abducciones de cadera (Hip Abductions) 

Glúteo medio. Las abducciones de cadera son muy efectivas para fortalecer el glúteo medio, ya que trabajan la parte lateral de los glúteos.

6. Puente de glúteos (Glute Bridge)

Glúteo mayor. El puente de glúteos es un excelente ejercicio para aislar y fortalecer el glúteo mayor, ayudando a mejorar la fuerza y la forma en esa zona.

Ahora os estaréis preguntando qué diferencia hay entre una elevación de cadera y un puente de glúteo.

El puente de glúteos y el hip thrust son dos excelentes ejercicios para fortalecer los glúteos, pero tienen algunas diferencias clave en cuanto a la ejecución y el enfoque muscular. Aquí te dejo las diferencias entre ambos ejercicios:

1. Puente de glúteos

• • El puente de glúteos se realiza acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • El movimiento principal consiste en elevar la cadera hacia arriba mientras contraes los glúteos en la parte superior del movimiento.
  • Es un ejercicio efectivo para trabajar los glúteos, especialmente el glúteo mayor, y también puede involucrar los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja.
  • Puede realizarse con o sin peso adicional, como una barra sobre las caderas o una banda de resistencia alrededor de las piernas.

2. Hip Thrust (empuje de cadera)

• • El hip thrust se realiza con la espalda apoyada en un banco o caja y con una barra colocada sobre las caderas.
  • El movimiento implica empujar las caderas hacia arriba hasta llegar a una posición recta, enfatizando la contracción de los glúteos en la parte superior.
  • Es un ejercicio más específico para aislar y activar los glúteos, particularmente el glúteo mayor, con menos participación de otros músculos.
  • Generalmente se realiza con peso adicional para un mayor desafío, lo que puede aumentar la activación muscular en los glúteos.

En resumen, mientras que ambos ejercicios son efectivos para fortalecer los glúteos, el puente de glúteos se puede realizar en el suelo y puede involucrar otros grupos musculares, mientras que el hip thrust se realiza con un banco para aislar mejor los glúteos y se enfoca más en la activación de esa área específica.

7. Para fortalecer el glúteo menor

Podemos incorporar en la rutina de entrenamiento, elevaciones laterales de cadera, o patadas laterales en polea. Puedes realizarlas de pie, o en cuadrupedia manteniendo el cuerpo alineado.

Todos los ejercicios tienen particularidades y habría que enfocarlos siempre de manera individual y personalizada, dependiendo de muchas características a tener en cuenta de la persona que los vaya a realizar.

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