por A pesar de tener más de un 60 % de agua en nuestra composición —cantidad que garantiza el transporte de nutrientes, vitaminas y minerales; el funcionamiento de las enzimas encargadas de suministrarnos energía; y la eliminación de impurezas y toxinas, entre otras—; el cuerpo humano sufre constantemente la pérdida de este preciado líquido en forma de sudor.
Entre los factores que más aceleran este proceso natural se encuentra la práctica de actividades físicas intensas como el running. No obstante, una buena hidratación no solo nos permite recuperar el balance hídrico afectado, sino también sacar el máximo provecho a cada entrenamiento o competición.
La clave está en saber si nos hidratamos bien, cuál es la mejor manera de hacerlo, con qué tipo de bebidas y en qué momento. Si no lo sabes no te preocupes, aquí te contamos mucho más.
¿Nos hidratamos bien?
La ingesta de agua recomendada para un adulto en condiciones normales es de alrededor de 2 litros diarios, pero esta cantidad puede ser muy superior en caso de clima adverso (altas temperaturas y humedad ambiental), o con la práctica de una actividad física intensa.
¿Sabías que al correr solo una hora nuestro organismo puede perder hasta unos 1,8 litros de agua? No en vano se asegura que para una maratón (42 km), una media maratón (21 km) o una carrera popular (10 km), no basta con entrenar los dos días previos para alcanzar los resultados que deseas.
Correr es una cuestión de tiempo y constancia que, además de una exhaustiva preparación física y una dieta variada, requiere de una adecuada hidratación antes, durante y después de los entrenamientos o de la competición, para evitar afectaciones en nuestro balance hídrico, y como consecuencia, en nuestra salud.
Ni más, ni menos
Consumir menos agua de la que demanda nuestro organismo puede resultar en una deshidratación involuntaria y su consecuente sensación de cansancio, mareo, bajas cifras de presión arterial y taquicardia, seguidas de contracturas musculares o calambres que nos dificulten o incluso impidan continuar en competencia.
Por otro lado, y como resultado de la alta ingesta de líquido en poco tiempo (relacionada con el ejercicio prolongado) se encuentra lo que conocemos como hiponatremia: un abrupto descenso de la concentración de sodio en sangre, que en el peor de los casos puede ocasionar inflamación cerebral y sus consecuencias.
Dosis exacta
Como hemos podido ver hasta ahora la hidratación es fundamental a la hora de realizar una carrera o una maratón, y este aspecto requiere de un entrenamiento minucioso desde las semanas previas para conocer mejor nuestro cuerpo y sus necesidades reales. Pesarnos en una báscula antes y después de realizar la práctica deportiva puede ayudarnos a saber qué cantidad de agua pierde nuestro cuerpo y cuál es la cantidad idónea a reponer durante y después del ejercicio intenso.
La regla dice que dos horas antes se deben beber entre 250 y 500 ml de agua o líquido, y que por cada hora de carrera se deben ingerir entre 400 y 800 ml, distribuidos en pequeños, pero constantes tragos dependiendo de la tolerancia y de las necesidades detectadas durante los entrenamientos.
Durante la carrera es igualmente recomendable no dejar pasar ningún avituallamiento. Así podemos dosificar la ingesta de agua y beberla antes de sentir la sensación de sed, el cansancio y la falta de concentración típicos del desbalance hídrico en nuestro organismo.
Agua mineral
Sobre el tipo de agua a consumir antes, durante y después de cualquier práctica deportiva existe el consenso de que debe ser Mineral. Incluso la empleada en los últimos tiempos más que ser rica en minerales, es directamente agua de mar filtrada que, además de su sabor ligeramente salado, es mucho más rica en sodio. Esta característica no solo garantiza la estabilidad de este nutriente en sangre, sino que sienta de maravillas en los maratones y en la ultradistancia, donde aumenta el riesgo de hiponatremia por la carencia de este mineral.
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Por mucho ke leo y analizo los nutrientes gr y miligramos de geles, salt cap , paginas de carreras y puestos de avituallamiento, tengo una liada que me esta empezando a alterar. Casi me voy con mi mochila de agua y hago la hidratacion clavada no me importa llevar 2 litros mas si al final me los voy a beber y se exactamente los geles que quiero y en los kms que quiero segun mi ritmo. Es practicamente imposible cuadrar lo personal con la carrera y sus avituallamientos. Como para salir fuera de España. Me saca de quicio. Hasta ahora nunca tomaba geles ni practicamente agua, para distancias de 10k-21k pero ahora he entrenado en serio mi primer maraton durante 6 meses y probado agua, gel, sales y lo tengo clavado hasta 30K, pero cuando voy a mirar los controles de avituallamiento ya me parte todo.