por Independientemente de su nivel de rendimiento, todos los atletas buscan llegar a la competición en la mejor forma posible. Sin embargo, la mayoría no sabe cómo hacerlo.
Si estás en una situación similar y temes llegar demasiado fatigado por entrenar en exceso o sin la preparación necesaria para alcanzar tus objetivos por no hacerlo, no te preocupes. Hoy te explicaremos qué es el tapering, sus beneficios y como planificarlo de cara a una competición.
¿Qué es el tapering?
Aunque este curioso término proveniente del inglés se puede confundir con el envase en el que guardamos la comida, resulta un elemento muy a tener en cuenta en la planificación de nuestro entrenamiento. Surgido a principios del siglo XX, el tapering consiste en la reducción (lineal o no lineal) de la carga de entrenamiento durante un período variable de tiempo, que tiene como objetivo reducir el estrés fisiológico y psicológico del entrenamiento y optimizar el rendimiento.
Es decir, no se trata simplemente de entrenar menos los días previos a una competición, sino de modular los diferentes parámetros de la carga de entrenamiento para obtener el máximo rendimiento en un momento determinado (equivale al descanso previo a una competición).
Modelos de tapering
Existen diferentes modelos de tapering:
- Lineal: reducción sistemática y progresiva de la carga de entrenamiento (aproximadamente un 5 % por día).
- Exponencial: reducción exponencial de la carga de entrenamiento (aproximadamente el 50 % del volumen cada 2 días, pero considerando el valor inmediatamente anterior).
- Plano: reducción drástica de la carga de entrenamiento que se mantiene durante toda la fase.
Aunque los 3 modelos de reducción de la carga de entrenamiento producen mejoras en el rendimiento, numerosos estudios han observado que se obtienen mejores resultados reduciendo el entrenamiento de forma progresiva (modelo exponencial). Un ejemplo (no real): si nuestro volumen de entrenamiento a los 14 días de la competición fuese de 100 km, bajaríamos en los primeros 7 días un 5 % y los siguientes 7 días un 25 %.
Puntos clave a considerar cuando planificamos una fase de tapering:
- Qué modelo de tapering aplicar en la planificación (lineal, exponencial o plano).
- La duración de la fase de tapering.
- Entrenamiento previo.
- Nivel del deportista.
- Tipo de prueba a realizar.
- La variación de los parámetros de la carga de entrenamiento.
Duración de la fase de tapering
Según estudios realizados hasta la fecha, entre los 14 y 12 días previos a la competición resulta perjudicial someter el cuerpo a altas dosis de entrenamiento. Otros han observado beneficios de tapers de entre 7 y 14 días, e incluso de 21 días.
Entrenamiento previo
El periodo de tapering depende del entrenamiento previo que se haya realizado (mayor o menor carga). El taper será mayor conforme el entrenamiento previo haya sido más duro y las competiciones objetivo más largas.
Nivel del deportista
Los triatletas de élite se recuperan mucho más rápido de los esfuerzos que los triatletas no profesionales, e incluso entre diferentes triatletas cada uno asimila y recupera a una velocidad distinta. De ahí que sea imprescindible individualizar esta fase.
Tipo de prueba a realizar
No es lo mismo preparar una prueba de distancia Ironman que un triatlón distancia Sprint. La fase de taper será más larga en pruebas de más larga duración.
Variación de los parámetros de la carga de entrenamiento.
Los principales parámetros de la carga de entrenamiento a modificar en la fase de taper son la frecuencia de entrenamiento, el volumen o cantidad de entrenamiento y la intensidad del mismo.
Frecuencia
La reducción de la frecuencia de entrenamiento, es decir, el número de sesiones que un deportista realiza en un periodo determinado de tiempo, hay que considerarla de manera diferente entre triatletas de élite y triatletas populares.
En los primeros, a pesar de observarse beneficios en el rendimiento con la reducción de la frecuencia de entrenamiento, la pérdida de sensaciones es considerable y por tanto no es beneficioso reducir en exceso la frecuencia. En triatletas populares, sin embargo, sí que es positiva la reducción de frecuencias de entrenamiento, al menos en un tercio del total, como por ejemplo pasar de entrenar nueve sesiones semanales a entrenar seis las semanas previas a la competición.
Volumen
La reducción del volumen de entrenamiento en la fase de taper es un factor clave para la mejora del rendimiento. Se ha demostrado que reducciones de entre el 40 y el 60 % del volumen pre taper han producido mejoras sustanciales en triatletas, por lo que la reducción de la carga de entrenamiento vendrá dada principalmente por la reducción del volumen del mismo, haciendo sesiones de entrenamiento mucho más cortas en las tres disciplinas.
Intensidad
La carga de entrenamiento es claramente reducida durante la fase de taper, y por tanto, en atletas bien entrenados existe el riesgo del desentrenamiento. Numerosos estudios demuestran que para evitar este riesgo, la intensidad del entrenamiento debe ser alta durante la fase de taper.
Si se produce una reducción uniforme de la frecuencia, el volumen y la intensidad de entrenamiento, se corre el riesgo de caer en el desentrenamiento o pérdida de rendimiento en la competición, ya que la reducción sería tan grande que tendría consecuencias negativas en lugar de positivas. Es por ello que la intensidad del entrenamiento se debe mantener alta, aunque desciendan la frecuencia y el volumen.
Beneficios del tapering
Aunque no afecta al VO₂ máximo, el tapering sí incrementa el volumen sanguíneo, el número de glóbulos rojos, y la cantidad de enzimas que favorecen la oxidación. Además, produce mejoras neurales relacionadas con la fuerza y la potencia (mejora la economía de movimiento), y aumenta el contenido de glucógeno en nuestros músculos.
Bibliografía:
1“Scientific bases for pre competition tapering strategies”. 2003. Mujika, I. & Padilla, S. Med. Sci. Sport Science.
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