La nutrición en: Crossfit y entrenamiento funcional de alta intensidad

 

Se trata de una actividad dirigida en la que se busca el desarrollo de las capacidades y habilidades funcionales del individuo, con la consecución de mejoras en áreas como la resistencia cardiovascular, respiratoria, muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, psicomotricidad, equilibrio o precisión cognitiva.

El ejercicio funcional ” promete” alcanzar tu mejor versión como ser humano, y esta cuestión se evidencia en las mejoras de salud (sobre todo a nivel hormonal) que experimentan los asiduos a boxes. Sin embargo, no debemos olvidar que un entrenamiento de tanta exigencia impone un control de la inflamación corporal, del sistema inmunológico, de la recuperación muscular, articular y hormonal. Todas estas áreas pueden estar muy influenciadas por una correcta nutrición. En los últimos años se han impuesto unos preceptos básicos en la nutrición dirigida a este tipo de deporte :

 

APORTE ADECUADO DE CARBOHIDRATOS

Debemos aportar en torno a un 40% del total de calorías en forma de carbohidratos. En épocas de alta cantidad de entrenamiento o cercanas a los eventos debemos subir al 60%, incluso al 70-80% los días previos a la competición, en un intento de realizar la carga de glucógeno y de hidratación intramuscular. Es fundamental el control del índice glucémico de los hidratos de carbono que realizamos. De esta forma, el hidrato debe llegar principalmente de legumbres, verduras, hortalizas, fruta y cereales sin gluten (se ha demostrado la conexión de la inflamación articular y el gluten).

 

 

APORTE ADECUADO DE PROTEÍNAS

Este tipo de actividad deportiva da lugar a gran cantidad de rotura de microfibrillas musculares, las cuales han de ser  recuperadas por el aporte adecuado de aminoácidos proteicos, en especial aminoácidos esenciales. Nos manejamos en cantidades de 1-1,5 gramos /kg/ dia ( 30 % de calorias / dia ). Por ello es esencial el aporte de una importante variedad de proteínas; desde carne, pescado, marisco, huevos, sueros de leche a combinación de proteínas vegetales, como arroz con legumbres o frutos secos y semillas.

En un intento de evitar la inflamación intestinal y del sistema inmunológico se recomienda no tomar mas de dos veces a la semana carne roja, la cual se destinará a los días más fuertes de entrenamiento por su alto contenido en leucina, vitamina B y creatina.

 

APORTE DE GRASAS ESENCIALES

La importancia del control de las grasas se impone en toda la literatura científica deportiva. Los deportes de alta intensidad como el crossfit son quizá los mas dependientes de dichas grasas. Por su poco impacto en los niveles de insulina sabemos que su inclusión no nos va a perjudicar a la hora de engordar o retener liquidos.

El aporte de colesterol permitirá tener cantidades suficientes para la formación de hormonas esteroideas,fundamentales para el rendimiento y recuperación muscular (DHEA, cortisona, testosterona, estrógenos,etc ). Las grasas esenciales son antiinflamatorias, y este punto es fundamental para el deportista que necesita disminuir el dolor, edema e inflamación asociada al entrenamiento. Los omega 3 -6 y 9 son, por tanto, una pieza fundamental dentro de la alimentación del deportista. Aportaremos grandes cantidades de frutos secos, semillas, aceites vegetales (oliva, lino,germen de trigo,onagra), pescados azules, aguacates, aceitunas , aceite de coco ,yemas de huevo.

 

 

APORTE DE NUTRIENTES

Si el precepto fundamental del crossfit es la búsqueda de la excelencia fisiológica a través del deporte, la nutrición que acompaña a este deportista debe proporcionarle una totalidad de nutrientes que le permita un correcto funcionamiento de todo su cuerpo al 100%. La carga de minerales, de vitaminas, de fibra, antioxidantes, enzimas y probioticos debe ser elevada en este sentido. Es esencial una dieta rica en hortalizas, verduras, frutos secos y semillas, algas, kefir , chucrut, etc, alimentos por tanto que nos garantizan micronutrientes funcionales.

 

DIETA BASE

Las comidas cercanas al entrenamiento (tanto antes como después) deben aportar el 70-80 % de cantidad de hidrato diario total. La comida previa al entrenamiento será al menos hora y media -2 horas antes. Ésta debe contener combinaciones de legumbres, cereales sin gluten, patata, boniato o fruta. Inmediatamente después de entrenar realizaremos el consumo de hidratos de absorción rápida, con arroz blanco, bebidas istónicas, o incluso mejor, hidrolizados de almidón, lo cual asegurará la incorporación de glucosa y aminoácidos al músculo recién entrenado. No más de 30-45 minutos después deberemos realizar otra carga de hidrato de indice glucémico medio para seguir con la recarga glucogénica muscular. Las otras comidas diarias serán las que nos proporcionarán el resto de hidratos.

El aporte de proteína debe ser constante a lo largo del día para asegurar los 1-1,5 gramos/kg/ dia y con diferentes fuentes. Las grasas, tan fundamentales, las aportamos igualmente en las comidas no cercanas al entrenamiento, siendo ideal en el desayuno y antes de dormir, ya que es en estas horas cuando el organismo utiliza el colesterol para síntesis de testosterona. Es importante conocer que los días de descanso o de entrenamiento liviano, pueden ser usados para reducir ligeramente la cantidad de hidrato de carbono y ascender el consumo de grasa, favoreciendo por tanto el factor antiinflamatorio ocasionado por los omega 3 y la reducción de insulina en sangre de ese día.

 

SUPLEMENTACIÓN

Respecto a la suplementación, debe ser aportada solo cuando aseguramos una correcta nutrición, y por tanto nunca como sustitutiva de aquella. Importantes son las fórmulas preentrenamiento, que nos aporten moléculas como la arginina, la vitamina b3 o el magnesio, las cuales favorecerán la formación de oxido nitirico. Estas fórmulas deben dar energía de forma continuada y no de forma explosiva, lo cual podría generar una caída de energía a mitad de entrenamiento. Los aminoácidos esenciales, en especial los ramificados, son una pieza clave en el crossfit por su poder anticatabólico, al igual que la glutamina, que nos puede ayudar a regenerar los tejidos entrenados. Las fórmulas de proteína y de almidón pueden ser muy importantes al finalizar el entrenamiento. El omega 3 y todas las fórmulas dirigidas a desinflamar las articulaciones (condroitin sulfato, glucosamina, colageno hidrolizado ), deben acompañarnos en las épocas de mayor carga de entrenamientos. Y por último, tanto en la mujer como en el hombre, los precursores hormonales pueden ser un gran aliado para maximizar nuestros niveles endógenos de hormonas.

 

  

Escrito por Dr. Antonio Hernández, Director Médico el 2016-01-29 12:04:51


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